悩める40代パパの人生奮闘記

40代一般サラリーマン。自分らしく生きることを目的としたパパの人生奮闘記

オープンモニタリング瞑想

瞑想は無料でできる心の筋トレ

こんにちは!パパです。

パパは心の悩みや日々のストレスに強くなりたいと思って瞑想を数年続けています。瞑想には呼吸に意識を向けるもの、イメージするもの、マントラを使うものなど様々でそれぞれに効果があると思います。その中でパパに一番合っていると思うものが、オープンモニタリング瞑想です。この瞑想をしていると「成功も失敗もない/評価が存在しない世界」に自分がいるような感覚がして、心(マインド)から解放されているような感覚を味わうことがあります。

今日は海外のサイトでオープンモニタリング瞑想について記載がありましたのでその原文をパパの日本語訳で紹介したいと思います。このサイトは、John M. de Castro博士という方が監修しているマインドフルネスと瞑想研究のサイトで、マインドフルネスと瞑想の効果を学術的および科学的に研究しているサイトのようです。(Comtemplative Studies)

オープンモニタリング瞑想

In this practice we open up our awareness to everything that we’re experiencing regardless of its origin. We still pay attention to the sensations associated with breathing but open it up further to all bodily sensations, including the feelings from the skin of touch, coldness or hotness, the pressure exerted by gravity on our rear ends sitting on the chair or cushion, tingling sensations on the skin and elsewhere, sensations from muscles and joints, sensations of balance and body position, the subtle feeling of our heart beating with the consequent blood pressure surges, and the feelings from our internal organs such as from our stomachs, bowels, bladder, etc.

この瞑想では、どこで生じているかその起源に関係なく今体験しているすべてのものに意識(気づき)を解放します。呼吸に関連する感覚に気は向けますが、肌の触覚、冷たさや暑さ、椅子やクッションに座っているお尻への圧力、肌のチクチクする感覚、筋肉や関節の感覚、体の位置やバランスの感覚、血圧が上がることで感じる心臓の鼓動の微妙な感覚、胃、腸、膀胱などの内臓の感覚など体のすべての感覚に意識を開放します。

In addition, we open up our awareness and pay attention to external stimuli, sights, sounds, tastes, and smells. Even with our eyes closed we can perceive visual stimulation, some due to light penetrating the eyelids and some due to spontaneous activity in the neural systems underlying vision. In open monitoring meditation we let it all into awareness and don’t try to focus on any one thing or exclude anything.

さらに意識を開放し、外部の刺激、視覚、音、味、匂いに気を向けます。目を閉じていても視覚刺激を感じることができます。それは、まぶたを通る光によるものや、視覚の基礎となる神経系の自発的な活動によるものです。オープンモニタリングの瞑想では、すべてを意識の中に入れ、1つのことに集中したり、何かを除外したりしません。

The openness extends to thoughts. Although we don’t try to engage in thinking, thoughts will inevitably arise anyway. In open monitoring meditation we don’t try to stop them. We just watch them rising up and falling away. As a friend remarked we let them in the front door and out the back and don’t serve them tea! We don’t judge them or censure ourselves for having them, no matter what their content. We just observe them and let them go.

意識を思考にも開放します。瞑想では思考に留まらないようにしますが、思考はとにかく必然的に生じるものです。オープンモニタリング瞑想では、思考を止めようとはしません。思考が生じ、消えていくを観ているだけです。私の友人は「私たちは思考が玄関から入り裏口から出ることを自由にさせますが、お茶のおもてなしはしない」と言いました!思考の内容がどのようなものであれ、それらを判断したり、それらを持っていることで自分自身を非難したりしません。ただそれらを観察し、手放します。

There’s a lot going on and it is impossible to take it all in at once. You just let it happen. Let attention go where it may. But, don’t hold onto anything. Just let it naturally flow. Don’t try to pay attention to one thing or another. Just let whatever captures attention capture it and allow it to shift whenever it does. Don’t judge the experiences that you have as pleasant or unpleasant, good or bad, right or wrong, interesting or dull. Just experience them as they are.

多くのことが進行中であり、一度にすべてを取り込むことは不可能です。ただそれを自由に生じさせます。生じる場所に意識(気づき)を向けますが、それにしがみ付くことはしません。ただ自然に流します。自分であれこれに注意を向けようとせず、注意を引くものは何でも自由に捕らえ、いつでも注意が移るときは自由に移るようにします。あなたが体験していることを楽しい、不快、良い、悪い、正しい、間違い、興味がある、退屈であると判断しないでください。ただありのままに体験してみてください。

瞑想は徐々に深くなっていくので焦らずゆっくりと

As Adyashanti likes to say, we simply “let everything be as it is.” This sounds simple but it is devilishly difficult. The mind easily drifts away and our mind wanders. There is nothing to hold it, nothing to entertain it, so it wanders away. This meditation involves frequent mind wandering. This is different than simply watching the thoughts. You’ve been taken away by your thought and aren’t watching them, you’ve become them. But, don’t worry. This is what happens normally and to some extent will continue even after years of practice. When you notice this happening, just gently return to your open awareness feeling grateful for reentering a peaceful state.

Adyashantiさんが言うように、私たちは単に「すべてをありのままにしておく」のです。 これは単純に聞こえますが、非常に難しいです。心は簡単に漂い彷徨います。心を保持するものも、楽しませるものが無いので彷徨います。この瞑想では、頻繁な心の彷徨いを伴います。この心の彷徨いは単に思考を観ることとは異なり、あなたはあなたの思考に夢中となり、それらを観ていません。あなたが思考と一体になっています。でも心配はいりません。これは普通に起きることであり、長年の練習の後でもある程度続くものです。これが起こっていることに気づいたら、平和な状態に戻ることに感謝しつつあなたの開放的でマインドフル(気づき)な状態にゆっくりと戻ってください。

Be patient, slowly but surely, the mind wandering will happen less and less often for shorter and shorter periods and open monitoring will increase in duration. All of the mind activity will slowly dissipate and you’ll open up to a beautiful, peaceful, quiet experience.

忍耐してゆっくりと、しかし確実に心の彷徨いは徐々に少なくなり短くなっていくので、オープンモニタリング(開放的な観察)の時間が長く続くようになります。すべての心の活動がゆっくりと消えて、美しく、平和で、静かな体験ができるようになります。

Often during the meditation you will begin to go deep into the experience when suddenly the mind takes over and tries to control the experience. This sometimes occurs with an overt sensation of fear. Take a careful look at this. The mind may be acting as if it’s threatened and doesn’t want you to proceed further. This is a wonderful indicator that you’re really making progress. You may not think so, but it is. Deep, deep, meditative states are often resisted by the mind. When this happens take it as a sign that you’re on the right track.

瞑想中に多くの場合、突然心が支配しその時の体験をコントロールしようとするとき、あなたは深い瞑想体験に入り始めます。これは時々明白な恐怖の感覚で発生します。これをよく見てください。これは心が脅かされているかのように行動している可能性があり、さらに先に進むことを望みません。これは、あなたが本当に進歩していることを示す素晴らしいサインです。あなたはそうは思わないかもしれませんが、そうです。深く、深く、瞑想的な状態は、しばしば心に抵抗されます。これが発生した場合は、正しい方向に進んでいることを示していると考えてください。

The mind will often subtly silently take control and direct your attention to one thing or another. It takes some experience to detect the difference from true free open experience and that directly silently behind the scenes by the mind. You may think that you’re doing exactly what you’re supposed to be. The mind can be tricky. Stay with your practice and persevere. These mind takeovers will occur less and less often.

多くの場合、心は微かに静かにコントロールして、あなたの注意を何かに向けます。真の自由で開放された体験と心の裏で静かに行われている体験との違いを知るには、ある程度の経験が必要です。自分が想定していることを正確に行っていると思うかもしれません。心は狡賢くなることがあります。練習を続け耐えてください。これらの心の活動は徐々に少なくなっていきます。

Practice open monitoring meditation and begin to see things simply as they are.

オープンモニタリング瞑想を練習すると、物事をシンプルにありのままに見ることができるようになります。

 

 瞑想には成功も失敗もないので、ぜひやってみてください!